Bien gérer son 24h Roller

Dans huit jours se tiendra le plus grand événement de patinage à roue alignée au Canada, et l’un des plus important en Amérique du nord : le 24h Roller Montréal! C’est un événement que beaucoup attendent avec impatience.

Le 24h roller de Montréal est un défi extrêmement motivant et amusant. Pour plusieurs patineurs, c’est le party de patin de l’année. Bien que se soit une expérience très fun, il est important aux patineurs de préparer adéquatement leur défi, surtout pour les athlètes qui auront à reprendre leur entraînement usuel rapidement. Comment peut-on gérer l’événement afin d’atténuer les conséquences négatives d’une mauvaise récupération?

Avant l’épreuve

Alimentation

Il est important de bien s’alimenter et de bien dormir une semaine avant l’événement. Ce n’est pas une mauvaise idée de manger plus qu’à l’habitude ; vos devez être plein à bloc de nutriments et de glycogène en arrivant le jour J. Pas besoin de se casser la tête : mangez beaucoup de glucides, et de fruits et de légumes. Pour le sommeil, il est tout à fait normal de moins bien dormir la veille du défi, étant donné la fébrilité qui se met souvent de la partie! Il ne faut pas s’en faire avec ça ; L’important de ne pas arriver là avec une dette de sommeil accumulé. c’est donc la qualité du sommeil les jours d’avant, et non pas la veille. Même chose pour l’alimentation : ce n’est pas ce que vous mangerez la veille qui compte vraiment. Évitez les aliments que vous n’aimez pas ou que vous tolérez mal. Pour le reste, ne vous cassez pas la tête sur quoi manger la veille ; restez dans vos habitudes.

Entraînement

À ce moment-ci de l’année, il peut être bon d’aller rouler avec votre équipe ou non pour entretenir vos sensations de patinage. Cependant, n’allez pas vous entraîner très durement en pensant être meilleur pour la course. Les dés sont déjà jetés pour votre forme physique. Au mieux, vos pouvez enchaîner quelques entraînements techniques, ce qui sera bénéfique sur vos chronos.

Équipement

Bien entendu, veillez à ce que votre équipement soit bien réglé. Roulements propres et lubrifiés, platines (frames) bien ajustés ne sont pas du luxe. Assurez-vous de régler vos points de pression ou vos inconforts, parce que sur un 24h, ils vont feront souffrir longtemps! Des Ezeefit peuvent être une bonne idée. Des lacets neufs peuvent être une bonne idée. À ce sujet, soyez vigilant si vous passez de lacets cirés à des lacets non-cirés : il se peut que vous perdiez un peu de serrage et donc, de support. Finalement, vous pouvez également vous gâter avec des roues neuves!

Pendant l’épreuve

Hydratation et électrolytes

La plupart des conseils pour les sportifs lors des épreuves d’endurance cognent énormément sur le clou de l’hydratation : « buvez avant d’avoir soif », « hydratez-vous au maximum ». Ce sont des bons conseils, en ce sens qu’il est vrai qu’il est important de s’hydrater (la première menace d’un athlète, c’est la déshydratation). Cependant, je considère que l’importance des électrolytes est de beaucoup sous-estimé parmi la communauté sportive. J’ai d’ailleurs souffert d’hyponatrémie, une baisse de sodium dans le sang lors de mon record du monde au 24h Roller solo. Pourtant, je buvais des boissons sportives avec électrolytes! Il faut comprendre que la majorité des acheteurs de ces boissons, ce sont des gens qui veulent boire un jus sucré, et non des athlètes. Ce sont des boissons qui visent beaucoup plus le grand public que les athlètes d’endurance.

L’électrolyte #1 à surveiller, c’est le sodium. Il faut premièrement comprendre que la concentration en sodium du corps doit être très précise. Or, quand on boit de l’eau, on dilue la quantité de sodium dans le corps. Plus on boit d’eau, plus on risque de provoquer un déséquilibre. À partir d’un certain seuil, le corps n’absorbera même plus ce qu’on boit ; il éliminera l’eau ingérée directement dans la vessie et ce, pour conserver son équilibre. Le corps arrêtera aussi d’envoyer le signal de soif au cerveau, parce que boire que de l’eau, à ce stade, empire les choses. En plus du manque de sel, c’est donc maintenant la déshydratation qui guette, et ce, même si l’on boit énormément d’eau. C’est un cercle vicieux. Si l’on continue à diluer son sodium, les symptômes suivant seront possiblement les maux de cœur et la perte d’appétit. On mange alors alors moins, on s’affaiblit encore davantage… c’est probablement la raison principale des pertes d’appétit des athlètes à la fin de l’épreuve.

Il faut donc prendre du sel. Mais en quelle quantité? Les boissons type Gatorade en contiennent 250mg par portion de 591ml, ce qui correspond à un taux de 423mg de sodium par litre.
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Or, 423mg de sodium par litre, c’est moins de la moitié du sodium que le corps a besoin pour remplacer le sodium perdu dans la sueur. Comme quantité, je recommande de se baser sur les solutions de réhydratation des professionnels de la santé. Par exemple, le Pharmachien a dévoilé la recette de l’hôpital Sainte-Justine en cas de déshydratation dans son épisode sur la gastro : elle correspond à un taux de sodium d’environ 1200mg par litre de liquide. Le Pharmachien indique bien de ne pas dépasser cette valeur ; trop de sel n’est pas mieux que pas assez.

Il n’est pas nécessaire de suivre rigoureusement une valeur définie, de toute façon, il y a des variations dépendamment de la température extérieure et pour chacun. Cependant, il est bon de viser une ingestion dans l’intervalle 1000-1200mg de sodium par litre d’eau ingéré. Pour quelqu’un qui a l’habitude d’être en légère hyponatrémie lors de l’effort (ce qui est plus susceptible d’arriver lorsqu’il fait chaud), cela fera une différence significative sur sa performance. Cela aura également un gros impact sur le bien-être de l’athlète pendant l’épreuve et sa récupération post-effort.

Des petites capsules d’électrolytes équilibrés sont disponible sur le marché, par exemple, les SaltStick Caps. C’est une bonne solution d’en ingérer tout au long de l’épreuve, lorsqu’on boit et qu’on ne mange rien de salé.

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Dans le cas des SaltStick Caps, une ingestion de 3 capsules aux 2 heures (si l’on boit du Gatorade) ou 5 capsules aux 2 heures (si l’on boit de l’eau) est une solution adéquate dans le cas de l’ingestion de 500ml de liquide par heure. En plus du sodium, SaltStick offre une solution équilibrée en potassium, calcium et magnésium, qui sont tous des éléments perdus dans la sueur. Après le sodium, le potassium est un électrolyte très important à surveiller. Des petites variations de concentration dans le corps peuvent mener à des défaillances cardiaques. Si vous ne disposez pas de suppléments d’électrolytes, assurez-vous de manger salé et beaucoup de bananes pendant l’épreuve.

Alimentation

Mangez fréquemment des glucides en petite quantité, cela évitera les malaises gastriques durant l’effort. Avant vos pauses, intégrer un peu de protéines et de lipides est une bonne idée afin de fournir au corps les molécules nécessaires à la génération musculaire et une source d’énergie dense et de longue durée.

Retour sanguin

Il faut comprendre que le sang vicié des jambes remonte difficilement au cœur sans aide. C’est entre autre en bougeant les jambes que l’on permet le retour du sang vicié. Restez donc actif entre vos tours de piste.

Lorsque vous sentez que les jambes deviennent lourdes, il peut être bon de se coucher dos au sol, les jambes les plus haute possible. La gravité fera redescendre le sang vicié vers le coeur. Attendez d’avoir les jambes bien engourdies, et remontez soudainement debout. Vous sentirez une sensation de chaleur au niveau des jambes ; c’est le sang, bourré d’oxygène et de nutriments, qui revient aux muscles. Ils seront alors frais comme des roses! Non, quand même pas, mais ce sera mieux qu’avant.

Les bas de compression aident également: on exerce une pression sur les vaisseaux sanguin à l’aide d’un bas serré pour que le sang puisse remonter plus facilement. C’est ainsi qu’on obtient une meilleure circulation sanguine.

Après l’épreuve

Tout de suite après l’épreuve, manger immédiatement des glucides rapide et un peu de protéines permet une meilleure récupération. C’est d’ailleurs une des seules manières efficaces de prévenir, jusqu’à un certain point, les courbatures après l’effort. Le lait au chocolat est une recette gagnante. Dans les jours suivants, des lipides et des protéines en grande quantité est une bonne idée pour régénérer les stocks d’énergie du muscle. Les deux tiers des réserves d’énergie du muscle, disponible sous forme de glycogène, sont en fait des réserves de graisse, les triglycérides musculaires.

Plus le niveau de l’athlète s’élève, plus ses muscles sont riches en graisse. (Delavier, 2007)

Pour « restocker » ces triglycérides, des repas riches en graisses permettent de reconstituer les stocks en 48 heures. Sans ce régime riche en graisse, les stocks se reconstituent beaucoup moins rapidement -au quart- après la même période (Ibid). Ne vous sentez pas coupable de manger une bonne grosse poutine après la compétition!

Il n’est pas trop d’une semaine de congé pour ceux qui patinent l’épreuve ultime (24 heures). Le repos sera beaucoup plus utile que l’entraînement. Dormir, manger, dormir, manger! Des massages sportifs peuvent aider à la récupération. Sinon, une visite au spa sera bien méritée!

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